Sınav Kaygısıyla Nasıl Mücadele Edilir?

Sınav kaygısı, bireyin daha önce edindiği bilgiyi sınav sırasında yeterli derecede kullanabilmesini engelleyen ve bireyin akademik başarısının düşmesine neden olan olumsuz bir duygudur. Pek çok bireyin yaşantısını etkileyen ve ülkemizde sıklıkla bir değerlendirme yöntemi olarak kullanılan sınavların oluşturduğu kaygıyı tanımak ve bununla baş edebilmek akademik başarıyı arttırmak açısından oldukça önemlidir.

Bu nedenle önümüzdeki hafta sonu milyonlarca öğrenciyi ve ailesini ilgilendiren üniversite sınavı öncesi İstanbul Altınbaş Üniversitesi Psikoloji Bölümünden Dr. Öğr. Üyesi Esra Gül Koçyiğit, kaygı ve sınav kaygısı ile ilgili tanımlamalar yaparak sınav kaygısına neden olan çeşitli faktörleri ele aldı. Dr. Öğr. Üyesi Esra Gül Koçyiğit ayrıca sınav kaygısının birden fazla faktörle ilişkili olduğunu söyleyerek bu kaygı ile baş etme yöntemlerini sıraladı ve sınav kaygısına etki eden faktörlerden biri olan ebeveynlere de nasıl yaklaşmaları gerektikleri konusunda önerilerde bulundu.

Sınav kaygısının birçok öğrenciyi etkileyen yaygın bir sorun olduğunu ve bu kaygının oluşmasında rol oynayan çeşitli etmenler olduğunu söyleyen Dr. Öğr. Üyesi Esra Gül Koçyiğit başlıca faktörleri şu şekilde sıraladı:

BİLİŞSEL FAKTÖRLER

-Yetkinlik İnancı: Bireyin sınavda başarılı olma yeteneğine olan inancı, kaygı seviyesini etkiler. Düşük yetkinlik inancı, daha yüksek kaygıya yol açar.

-Karar Verme Becerileri: Sınav sırasında doğru kararlar verebilme becerisi, kaygı seviyesini düşürmeye yardımcı olur.

-Öğrenme Yaklaşımı: Düzenli ve planlı çalışma, sınav kaygısını azaltmada etkilidir.

KİŞİLİK ÖZELLİKLERİ

Kişilik özelliklerinin de bu faktörler arasında olduğunu söyleyen Koçyiğit sıralamaya şöyle devam etti:

-Benlik Saygısı: Yüksek benlik saygısına sahip bireyler, sınav kaygısıyla daha iyi başa çıkabilirler.

-Kişilik Özellikleri: Dışa dönük, sorumlu ve duygusal dengeye sahip bireylerin kaygı seviyeleri daha düşüktür.

-Mükemmeliyetçilik: Olumsuz mükemmeliyetçilik, sınav kaygısını artırır.

-Umut Düzeyi: Yüksek umut düzeyi, sınav kaygısıyla başa çıkmada yardımcı olur.

DİĞER FAKTÖRLER

Koçyiğit yukarıdakilerin dışında kalan diğer faktörlere de yer verdiği sıralamasını şöyle yaptı:

-Cinsiyet: Araştırmalar, kız öğrencilerin erkeklere göre daha fazla sınav kaygısı yaşadığını göstermektedir.

-Başarı Düzeyi: Başarı düzeyi arttıkça kaygı seviyesi azalır.

-Sınıf Düzeyi: Sınıf düzeyi yükseldikçe sınav kaygısı da artar.

-Aile Tutumu: Demokratik aile tutumu, sınav kaygısını azaltırken, otoriter tutum kaygıyı artırır.

-Öğretmen Yaklaşımı: Sınavla ilgili olumsuz ve stresli bilgiler veren öğretmenler, kaygıyı tetikleyebilir.

-Çalışma Alışkanlıkları: Düzenli ve verimli çalışma alışkanlıkları, sınav kaygısını azaltır.

-Psikolojik Dayanıklılık: Zorluklarla başa çıkma becerisi yüksek olan bireyler, sınav kaygısıyla daha iyi başa çıkabilirler.

SINAV KAYGISI BELİRTİLERİ NELERDİR, NASIL ANLAŞILIR?

Altınbaş Üniversitesinden Dr. Öğr. Üyesi Esra Gül Koçyiğit çocukların yaşadığı sınav kaygısına dair belirtileri de örnek olması adına paylaşarak, belirtilerin fiziksel, düşünsel, bilişsel ve davranışsal olarak gözükebileceğini aktardı. Koçyiğit sözlerine şöyle devam etti:

“Fiziksel belirtiler olarak, ellerin titremesi, kalp çarpıntısı, terleme, baş ağrısı, mide ağrısı, bulantı, hızlı nefes alıp verme, kas spazmı, baş dönmesi, göğüste sıkışma hissine örnek verebiliriz. Düşünsel belirtiler ise gerginlik, tedirginlik, korku, endişe ve kızgınlık olarak görülür. Aynı zamanda konsantrasyon zorluğu, dikkat dağınıklığı, düşünceleri organize edebilmede zorluk, bilgiyi hatırlamada zorluk çekme gibi durumlar da bilişsel belirtilerdir. Ayrıca çalışmayı erteleme, sınava girmeme (kaçınma), başka etkinliklerle ilgilenme, çalışmayı yarıda bırakma (kaçma), öfkelenme, uykusuzluk, aşırı yeme veya iştahsızlığı a davranışsal belirtiler olarak ele alabiliriz.”

MADDE MADDE SINAV KAYGISI İLE BAŞ ETME YÖNTEMLERİ

Yüksek düzeydeki sınav kaygısının azaltılması hem öğrencilerin akademik performansının artmasını sağlayacak hem de kaygının neden olduğu olumsuz sonuçlarından korunabilmeleri için gerekli olduğu görülmektedir. Bu anlamda Koçyiğit ise sınav kaygısıyla ilgili başa çıkma yöntemlerini ise madde madde şu şekilde sıraladı:

-Fiziksel egzersiz: Yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme gibi düzenli egzersiz yapmak kaygıyı azaltmada etkilidir.

-Uyku düzeni: Yeterli ve kaliteli uyku almak kaygı ve stresi azaltmada önemlidir.

-Beslenme: Sağlıklı ve dengeli beslenmek ruh halini iyileştirmeye yardımcı olur.

-Gevşeme egzersizleri: Yoga, meditasyon, nefes egzersizleri gibi gevşeme egzersizleri kaygı ve stresi azaltmada etkilidir.

-Mantık dışı düşüncelere yanıt verme: Sınav kaygısı yüksek olan bireyler sınavla ilgili durumlarda kendilerine yönelik olumsuz bir değerlendirme içine girerler. Bu kişilerin başarısızlık ve mantık dışı içsel konuşmaları vardır. Bu tür olumsuz düşüncelerden bazıları; “Odaklanamıyorum.” “Okuduklarımı anlayamıyorum.”, “Kesin başarısız olacağım.”, “Herkes benden daha zeki ve başarılı.”, “Bu sınavda başarısız olursam bir daha asla notlarımı toparlayamam.”, “Sınav sonunda her şey çok kötü olacak.”, “Yapamayacağım.” gibi negatif içerikli içsel konuşmalardır. Bu tür olumsuz düşüncelere farklı şekillerde yanıt verebilmek gerekmektedir.

 “Sana inanıyorum”, “Başarılı olacaksın” gibi ifadeler bazı çocuklarda kaygıyı arttırabilir

Son olarak ebeveynlerin de kaygıda etkili bir faktör olduğunu ifade eden Koçyiğit, kaygının bulaşıcı bir duygu olduğunu ve ailenin bu anlamda bu kaygıyı kontrol altına almaları, almakta zorlandıkları noktada ise bir uzman desteği gerektiğini söyledi. Koçyiğit ebeveynlere verdiği tavsiyelere devam etti:

“Kaygı her zaman sözle ifade edilmeyebilir. Sözsüz biçimde de yani beden dili ile de ifade edilebilir. Çocuğun kaygısını ifade edebileceği ortamlar oluşturulmalıdır. Aileler çocukla birlikte konuşmalı, birlikte ortak eylem planı geliştirilmelidir. Öğrencinin akademik performansı gerçekçi ölçütlerle belirlenmelidir. Bireyden beklentilerde bu doğrultuda oluşturulmalıdır. Aile ayrıca çocuğu yapıcı cümlelerle desteklemeli, olumsuz ifadelerden kaçınmalıdır. Her bireyin kendine has özellikleri olduğu unutulmamalı ve başkalarıyla kıyaslanmamalıdır. Bunun yalnızca bir sınav olduğu, kesinlikle kişiliği değerlendiren bir şey olmadığı söylenmelidir. Kazanmak kadar kaybetmenin de normal olduğu ve bunun hayatın bir parçası olduğu söylenmelidir. Kimi çocuklarda ‘Sana inanıyorum’, ‘Başarılı olacaksın’ gibi ifadeler negatif etkiye neden olabilir ve çocukta kaygıyı arttırabilir. Bu nedenle bu gibi durumlarda şöyle bir şey söylemek daha uygun olabilir. “Birden fazla denemen gerekebilir.